Gjithnjë e më shumë njerëz shkojnë në palestër për ushtrime, por disa prej tyre nuk kanë përvojën të mjaftueshme.
Çfarë duhet të keni parasysh në sallën e fitnesit.
1. Veshjet dhe orari i stërvitjes
Veshjet sportive janë një nga kushtet për të bërë ushtrime në palestër. Duhet të zgjidhni atlete të përshtatshme kundër rrëshkitjes dhe jo këpucë lëkure. Është më mirë që të vishni tuta apo bluza pambuku që thithin djersën. Mos vishni rroba të trasha ose shumë të gjera, pasi ju pengojnë gjatë ushtrimeve dhe mund t’ju kapen tek pajisjet sportive. Personat që kanë lëndime të vjetra si pasojë e stërvitjes mirë është të përgatisin mjete mbrojtëse, si mbrojtëse për gjurin, kyçin e dorës etj.
Por cila është kohëzgjatja e përshtatshme që duhet të qëndrojmë në palestër?
Fillestarët mendojnë se sa më shumë të ushtrohen në palestër aq më të shëndetshëm dhe më shumë muskuj mund të bëjnë. Por trajnerët thonë se koha efektive është brenda 60-90 minutave në përgjithësi. Stërvitja e tepërt mund të lodhë muskujt dhe nuk është e shëndetshme.
Po brenda një jave sa herë duhet të ushtrohemi?
Disa fillestarë duan të bëjnë sëtvitje intensvie të përditshme, por kjo nuk sugjerohet nga trajnerët pasi kjo llojë stërvitje nuk është e ekuilibruar. Stërvitja tepër e gjatë dhe e shpeshtë mund të shkaktojë lodhjen e muskujve. Pas stërvitjes efektive, duhet t’u japim kohë dhe mundësi muskujve që të shplodhen. Në përgjithësi, fillestarët mund të stërviten 2-3 herë në javë.
2. Ngritja e peshave dhe ushtrimet aerobike
Stërvitjet në sallën e fitnesit fokusohen kryesisht tek forca? Disa njerëz mendojnë se ushtrimet aerobike mund të zhvillohen në vende të ndryshme dhe salla e fitnesit është vendi më i përshtatshëm për ngritjen e peshave. Prandaj, ata nuk bëjnë ushtrime aerobike në palestër. Por në palestër përveç pajisjeve për forcën keni dhe salla ku mund të bëni aerobi apo keni pista vrapimi dhe biçikleta statike. Në fakt, metoda më e përshtatshme e stërvitjes duhet të jetë kombinimi i aerobisë me ushtrimet e forcës. Ushtrimet aerobike janë për ta djegur yndyrën dhe sheqerin. Para ushtrimeve aerobike, zhvillimi i stërvitjeve të forcës prej mbi 10 minutash mund të rrisë efikasitetin e harxhimit të yndyrës. Sipas studimeve nga Instituti i Shkencës së Sporteve i Pekinit, zhvillimi i sporteve të forcës para stërvitjes aerobike mund të rritë efektivitetin e uljes së peshës për 100%. Prandaj, sportet aerobike në palestër nuk janë të pavlefshme.
Sa kohë duhet të shpenzojmë me veglat në palestër dhe sa kohë me aerobi? Aerobia duhet të zhvillohet për 30 minuta dhe më pas vrap në pistën e vrapimit apo biçikletë. Megjithatë ushtrimi me pesha varet nga gjendja e çdo individi. Fillestarët duhet të merren më parë me ushtrime të lehta, pra të bëjmë nxehmje për 15-20 minuta.
Gjatë ushtrimit të muskujve, mir është që brenda 48 orëve të mos bëni të njëjtat ushtrime ku ushtrohet i njejti grup muskujsh, me qëllim që ato të pushojnë mjaftueshëm.
Si të përzgjedhim pajisjet e stërvitjes?
Në fillim, duhet të provoni pajisjet statistike, mos përzgjidhni fillimisht peshat e rënda. Fillestarët që nuk zotërojnë teknikën e kontrollit të forcës, nuk duhet të zhvillojnë stërvitje të tepërta me këto pajisje të lëvizshme. Nëse mundemi mirë është që të ushtroheni në praninë e një trajnieri gjatë stërvitjes në palestër, ose mund të mësoni metoda të stërvitjes përmes internetit.
Në fakt, efektiviteti i stërvitjes nuk është në përpjestim të drejtë me kohën e ushtrimit me pajisjet. Duhet të bëni një plan stërviteje sipas gjendjes suaj individuale, ndoshta një program sipas kushteve tuaja. Në përgjithësi, ekszistojnë dy metoda kryesore të stërvitjes në palestër: së pari, stërvitja lëvizëse; së dyti, stërvitja e piramidës. Nëse përzgjedhni metodën e stërvitjes lëvizëse, mund të provoni më shumë pajisje dhe të bëni stërvitje duke ndryshuar pajisjet. Nëse përcaktoni metodën e dytë të stërvitjes së piramidës, duhet të fokusoni stërvitjen e muskujve në ndonjë pajisje duke pushuar disa minuta mes stërvitjeve. Gjatë kësaj stërvitjeje, ndryshoni vetëm peshat dhe kohëzgjatjen e stërvitjes me të.
3. Veprimet e papërshtatshme në palestër
1. Mos zhvilloni stërvitje shumë të forta në fazën fillestare. Duhet të bëni ushtrime të përgatitjes për të nxehur muskujt me qëllim e uljes së përqindjes së plagosjes në ushtrimet e mëvonshme. Intensiteti i stërvitjes duhet të forcohet hap pas hapi. Në fillim, duhet të zgjidhni stërvitje të lehta.
2. Mos prisni për një kohë të gjatë për ndonjë pajisje. Në kohën e kulmit të stërvitjes në palestër, pajisjet do të përdoren nga shumë stërvitës. Duhet të rregulloni ritmin e stërvitjes dhe planifikoni kohën e pushimit. Nëse prisni ndonjë pajisje për një kohë të gjatë, do të ndikohet efektiviteti i stërvitjes suaj.
3. Mos pushoni në pajisje. Disa fillestarë që mbarojnë ushtrimet, ulen në pajisje për pushim. Ky veprim do të ndikojë stërvitjen e të tjerëve në këtë pajisje. Përveç kësaj, lëvizja e pajisjeve mund të shkaktojë rrezikun e plagosjes. Është më e mirë që të pushoni në vendet e lira.
4. Mos bëni stërvitje sipas standardeve të të tjerëve. Fillestarët në palestër nuk e dinë çfarë janë pajisjet e përshtatshme, mund të përzgjedhin pajisje pas të tjerëve. Por çdo person ka kushte të veçanta të trupit dhe përvojë të ndryshme të stërvitjes, duhet të hartoni programe të ndryshme të stërvitjes. Mund të diskutoni me të tjerë për pajisje të ndryshme, por mos kopjoni planin e tyre të stërvitjes, pasi ndoshta nuk është i mirë për ju.
5. Mos hani bukë para dhe pas stërvitjes. Stërvitja në palestër ju harxhon shumë energji. Disa stërvitës i merr uria pas ushtrimeve. Por, kjo është faza më e rëndësishme e pushimit të trupit pas stërvitjes dhe nuk duhet të konsumoni ushqime në këtë periudhë, meqenëse organet e brendshme të trupit nuk duan fillimin shumë të shpejtë të tretjes pas stërvitjes. Përveç kësaj, ndjenja e lodhjes është shumë e ngjashme me ndjenjën e urisë, shumë persona mund ta konsiderojnë lodhjen si uri. Por në këtë fazë, mund të konsumoni një banane ose disa arra për kthimin e energjisë. CRI
